¿Qué comer cuando se está embarazada?

Publicado el 1/04/11

Durante la gestación, el óvulo fertilizado aumentará su peso cerca de 3 billones de veces y pasará de ser una célula a ser un ser humano. Este período determinará muchos aspectos del niño que se está formando y es importante que cuando una mujer descubre que está embarazada, vigile su dieta y su estilo de vida. Así ayudará a que el bebé tenga una constitución fuerte y a minimizar los posibles problemas de salud que podría sufrir el niño posteriormente.

Más nutrientes sí, comida por dos no

Popularmente se dice que una mujer embarazada debe comer por dos. Es ésta una verdad a medias que ha hecho más mal que bien. Lo se quiere decir es que la embarazada debe aumentar la cantidad de nutrientes, pero no la cantidad de alimentos, que debe ser la misma que cuando no estaba embarazada. El consejo del Buró de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda un consumo de 2500 a 2750 calorías por día durante el embarazo. Es decir, unas 400 calorías más que las recomendadas por una mujer moderadamente activa no embarazada.
La vía más directa para conseguir más nutrientes con la misma cantidad de alimentos es ingiriendo una gran variedad de productos ecológicos. El contenido de materia seca de las hortalizas de hoja, de raíz y de bulbo producidas de forma ecológica es hasta un 20% superior que las producidas convencionalmente. Un contenido más bajo de agua quiere decir que el producto tiene una densidad de nutrientes más alta.

Las frutas y hortalizas ecológicas tienen un contenido de Vitamina C entre un 5 y un 90% más elevado en comparación a las convencionales.

Alimentos que no pueden faltar en la dieta

La mujer debe comer una buena variedad de alimentos para recibir todos los nutrientes que su cuerpo necesita en estos momentos. No debe cometer el error de limitar la dieta a una estrecha franja de alimentos y debe procurar que no falten los siguientes:

  • Cereales integrales. Se pueden ir variando diariamente, ya ecisten muchos en el mercado.
  • Frutas y verduras frescas. Se pueden comer crudas y cocidas para aprovechar sus minerales y vitaminas.
  • Legumbres, pescado y carnes. El grupo de las proteínas es especialmente importante cuando se trata de construir nuevos tejidos.
  • Semillas y frutos secos. Como fuente de minerales se deben ingerir diariamente.
  • Algas o verduras del mar. Son muy recomendables durante el embarazo porque son una fuente riquísima de hierro, calcio, proteínas y minerales. Para comerlas se deben preparar en forma de condimentos. Para preparar polvos de algas kombu, wakame o dulse se ponen unos minutos al horno hasta que queden tostadas y después se pulverizan al mortero (encontraréis un mortero especial para moler algas tostadas y semillas en la sección de macrobiótica de los supermercados Veritas). Una vez se ha logrado el polvo de las algas se puede añadir media cucharada de postre del mismo sobre cereales, cremas de verduras, etc.

Por ejemplo, el alga kombu hervida junto con arroz o legumbres tiene un sabor suave, es altamente remineralizante y está indicada para la circulación. Es por esta característica que se ha ganado el apodo de “alga de la lucidez ”.

¿Cuáles son los nutrientes imprescindibles?

Tenemos claro qué alimentos no pueden faltar a la dieta de una embarazada y también sabemos que si son ecológicos nos aportan más nutrientes, pero, ¿cuáles son los nutrientes imprescindibles?

PROTEÍNAS COMPLETAS

Son las encargadas de construir nuevos tejidos y de asegurar que las enzimas, las hormonas y los anticuerpos funcionen de manera efectiva.
Las proteínas pueden ser de origen vegetal o de origen animal y no todas son iguales. Se componen de aminoácidos y hay algunas que contienen todos los aminoácidos esenciales y otras que no los tienen todos y necesitan unirse a otras proteínas para complementarse y formar un proteína completa.

La proteína animal (presente en la carne, los huevos, el pescado, los lácteos…) contiene todos los aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa. Para asegurar su calidad es básico que su origen sea ecológico, de animales que no se han tratado con antibióticos ni hormonas y que se han alimentado con pastos y piensos ecológicos. Por ejemplo, la carne ecológica contiene un 75% de carne magra y un 4% de grasa mientras que la carne convencional tiene un 50 % de carne magra y un 25 % de grasa.
El pescado blanco y el moratón también aportan proteína completa, pero con la diferencia que sus grasas no son saturadas.

Entre las proteínas vegetales completas destacamos la soja, el tofu, el tempeh y el seitan.
El resto de alimentos proteicos se deben complementar entre sí para conseguir una proteína completa. En general, las legumbres contienen mucha lisina y poca metionina y la mayoría de cereales aportan mucha metionina y poca lisina. Por lo tanto, si los mezclamos obtendremos la proteína que necesitamos.

Combinaciones recomendadas:

  • Cereal integral + Legumbre = Bistec de ternera (las mismas proteínas)
  • Cereal integral + Legumbre + Sésamo trituraso > Bistec de ternera (más proteínas)
  • Cereal integral + Legumbre + Sésamo triturado + Quinoa o amaranto > Bistec de ternera (muchas más proteínas).

HIDRATOS DE CARBONO BUENOS

Siempre que sea posible es preferible consumir alimentos integrales en vez de alimentos refinados. Durante los procesos de refinado se rechazan partes del alimento y se pierden nutrientes y fibra natural. El resultado es un producto de valor nutritivo reducido más difícil de digerir, puesto que la fibra natural ayuda en los procesos de digestión y eliminación. Empezamos por los básicos:

  • Pan integral: El de Veritas está hecho con cereal completo molido y levadura madre. En cambio, el de panadería suele ser de harina refinada con salvado añadido.
  • Arroz: Es especialmente importante consumirlo integral, para aprovechar la fibra y el aporte de vitaminas del grupo B.
  • Copos integrales: Ideales para un almuerzo energético y equilibrado. La avena, el trigo, el mijo o la quinoa son algunos de los cereales que se pueden consumir con leche, solos o mezclados entre sí formando un muesli al que podemos añadir un puñado de almendras y nueces crudas.
  • Quinoa: Es un para-cereal muy proteico que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. En los EEUU lo llaman “supergrain”. De hecho la utilización limpia de las proteínas es muy alta, un 73%. Es fácil de digerir y de cocer: una joya a tener en cuenta durante todo el embarazo.

VITAMINAS CADA DÍA
Un consumo abundante de frutas crudas y verduras frescas cubrirá las necesidades de catalizadores esenciales.

  • Vitamina C: Requiere una especial atención ya que es necesaria para la formación de colágeno. Sabemos que la fruta es la mejor fuente de vitamina C (kiwis, naranjas, limones, pomelos, fresas…) y que algunas verduras también son grandes fuentes como es el caso del perejil y el pimiento crudo. Para absorber bien el hierro es necesaria la presencia de vitamina C. Por eso, un zumo en ayunas de las frutas antes mencionadas evitará la anemia durante y tras el part0.
Muy interesante:  Si la dosis diaria recomendada de Vitamina C es de 65 mg tendríamos lo suficiente con 125 g de zumo ecológico,
pero nos haría falta el doble del convencional.
  • Verduras: Para no perder el valor nutritivo de las verduras las coceremos al vapor o al estilo chino. Las verduras de hoja verde aportan gran cantidad de ácido fólico y hierro que son especialmente beneficiosas durante el embarazo.
  • Germinados. Son esenciales si queremos seguir una dieta sin carencias.
LAS MEJORES GRASAS
Las grasas son una fuente muy importante para obtener calorías y asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso. Para absorber
las vitaminas liposolubles, A,E, D y K es imprescindible la presencia de grasas en el intestino.
Los aceites de primera presión en frío de semillas como el de gira-sol, sésamo, cártamo y soja son los más ricos en ácidos grasos polinsaturados y vitamina F, porque realizan a la perfección todas las funciones metabólicas de los lípidos contribuyendo a mantener el peso y el colesterol en su lugar.
Estos aceites se pueden combinar con el de oliva extra virgen.
MINERALES BÁSICOS
  • Calcio: Ayuda al desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón, los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas. Durante la gestación el acelerado crecimiento fetal requiere de importantes cantidades de calcio porque si hay carencia de calcio el bebé la extraerá de los huesos de la madre por cubrir sus necesidades.
Dónde se encuentra: Sobre todo en los lácteos y sus derivados, pero también hay verduras ricas en calcio como las espinacas, la col rizada,
la cebolla, los berros, la acelga y el bróquil. Una vez más, es muy recomendable que estas verduras sean eco porque las hortalizas ecológicas aportan un 56% más de calcio que las convencionales.
El sésamo y las algas hiziki merecen una mención especial por su elevado aporte de calcio, por delante de la leche. Las semillas de sésamo crudas o tostadas las encontraréis en el condimento gomashio situado en la sección de macrobiótica de nuestros supermercados junto con el sésamo
en pasta, denominado tahin, ideal por elaborar salsas.
Las algas hiziki, tras remojarlas, se deben hervir 40 minutos cubiertas de agua y sazonarlas con unas gotas de salsa de soja.
  • Hierro: A casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal se encuentran cantidades pequeñas de hierro. La embarazada requiere cantidades muy importantes de este mineral y debe consumir diariamente alimentos como sardinas, vegetales de hoja verde (acelgas, berros, espinacas…) y legumbres como garbanzos y lentejas. Según un estudio de la Rutgers University, 100 gramos de espinacas ecológicas tienen tanto hierro como 8,3 Kg de espinacas convencionales.
  • Zinc: Es esencial para el crecimiento del futuro niño. Se encuentra en el pescado, las pechinas, las carnes rojas y las pipas de calabaza.
  • Fósforo: La mujer gestando ha de incrementar su ingesta a partir del tercer mes para favorecer la formación del esqueleto del embrión. Se encuentra en el atún, las sardinas, las aves, las judías blancas, las nueces y los cereales integrales.

LÍQUIDOS: AGUA, ZUMOS, CALDOS…
Durante los nuevo meses aumenta la cantidad de líquido corporal al tiempo que el cuerpo del bebé también tiene un alto contenido de agua. Por este motivo, se debe aumentar el consumo de líquidos, sin olvidar que la producción lechal materna y su composición variará según el consumo de líquidos durante la lactancia.
Beber unos ocho vasos de agua al día hidrata la piel, evita el estreñimiento, elimina las toxinas del cuerpo, disminuye los riesgo de una infección de las vías urinarias, además de asegurar la producción de una adecuada cantidad lechal.
Además del agua otras bebidas recomendadas son los zumos de frutas o vegetales, sopas, caldos y especialmente el té de tres años (cukicha o bancha) que es muy rico en calcio.

PUBLICADO POR admin EN 5:26 PM 6 COMENTARIOS.
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