El miércoles 14 de marzo salió publicado en La Vanguardia un artículo en relación a un proyecto que pretende construir el mayor parque urbano de Barcelona, sobre la cubierta de las vías del tren en La Sagrera y Sant Andreu.

Durante la gestación, el óvulo fertilizado aumentará su peso cerca de 3 billones de veces y pasará de ser una célula a ser un ser humano. Este período determinará muchos aspectos del niño que se está formando y es importante que cuando una mujer descubre que está embarazada, vigile su dieta y su estilo de vida. Así ayudará a que el bebé tenga una constitución fuerte y a minimizar los posibles problemas de salud que podría sufrir el niño posteriormente.

Más nutrientes sí, comida por dos no

Popularmente se dice que una mujer embarazada debe comer por dos. Es ésta una verdad a medias que ha hecho más mal que bien. Lo se quiere decir es que la embarazada debe aumentar la cantidad de nutrientes, pero no la cantidad de alimentos, que debe ser la misma que cuando no estaba embarazada. El consejo del Buró de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda un consumo de 2500 a 2750 calorías por día durante el embarazo. Es decir, unas 400 calorías más que las recomendadas por una mujer moderadamente activa no embarazada.
La vía más directa para conseguir más nutrientes con la misma cantidad de alimentos es ingiriendo una gran variedad de productos ecológicos. El contenido de materia seca de las hortalizas de hoja, de raíz y de bulbo producidas de forma ecológica es hasta un 20% superior que las producidas convencionalmente. Un contenido más bajo de agua quiere decir que el producto tiene una densidad de nutrientes más alta.

Las frutas y hortalizas ecológicas tienen un contenido de Vitamina C entre un 5 y un 90% más elevado en comparación a las convencionales.

Alimentos que no pueden faltar en la dieta

La mujer debe comer una buena variedad de alimentos para recibir todos los nutrientes que su cuerpo necesita en estos momentos. No debe cometer el error de limitar la dieta a una estrecha franja de alimentos y debe procurar que no falten los siguientes:

• Cereales integrales. Se pueden ir variando diariamente, ya ecisten muchos en el mercado.
• Frutas y verduras frescas. Se pueden comer crudas y cocidas para aprovechar sus minerales y vitaminas.
• Legumbres, pescado y carnes. El grupo de las proteínas es especialmente importante cuando se trata de construir nuevos tejidos.
• Semillas y frutos secos. Como fuente de minerales se deben ingerir diariamente.
• Algas o verduras del mar. Son muy recomendables durante el embarazo porque son una fuente riquísima de hierro, calcio, proteínas y minerales. Para comerlas se deben preparar en forma de condimentos. Para preparar polvos de algas kombu, wakame o dulse se ponen unos minutos al horno hasta que queden tostadas y después se pulverizan al mortero (encontraréis un mortero especial para moler algas tostadas y semillas en la sección de macrobiótica de los supermercados Veritas). Una vez se ha logrado el polvo de las algas se puede añadir media cucharada de postre del mismo sobre cereales, cremas de verduras, etc.

Por ejemplo, el alga kombu hervida junto con arroz o legumbres tiene un sabor suave, es altamente remineralizante y está indicada para la circulación. Es por esta característica que se ha ganado el apodo de “alga de la lucidez ”.

¿Cuáles son los nutrientes imprescindibles?

Tenemos claro qué alimentos no pueden faltar a la dieta de una embarazada y también sabemos que si son ecológicos nos aportan más nutrientes, pero, ¿cuáles son los nutrientes imprescindibles?

PROTEÍNAS COMPLETAS

Son las encargadas de construir nuevos tejidos y de asegurar que las enzimas, las hormonas y los anticuerpos funcionen de manera efectiva.
Las proteínas pueden ser de origen vegetal o de origen animal y no todas son iguales. Se componen de aminoácidos y hay algunas que contienen todos los aminoácidos esenciales y otras que no los tienen todos y necesitan unirse a otras proteínas para complementarse y formar un proteína completa.

La proteína animal (presente en la carne, los huevos, el pescado, los lácteos…) contiene todos los aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa. Para asegurar su calidad es básico que su origen sea ecológico, de animales que no se han tratado con antibióticos ni hormonas y que se han alimentado con pastos y piensos ecológicos. Por ejemplo, la carne ecológica contiene un 75% de carne magra y un 4% de grasa mientras que la carne convencional tiene un 50 % de carne magra y un 25 % de grasa.
El pescado blanco y el moratón también aportan proteína completa, pero con la diferencia que sus grasas no son saturadas.

Entre las proteínas vegetales completas destacamos la soja, el tofu, el tempeh y el seitan.
El resto de alimentos proteicos se deben complementar entre sí para conseguir una proteína completa. En general, las legumbres contienen mucha lisina y poca metionina y la mayoría de cereales aportan mucha metionina y poca lisina. Por lo tanto, si los mezclamos obtendremos la proteína que necesitamos.

Combinaciones recomendadas:

• Cereal integral + Legumbre = Bistec de ternera (las mismas proteínas)
• Cereal integral + Legumbre + Sésamo trituraso > Bistec de ternera (más proteínas)
• Cereal integral + Legumbre + Sésamo triturado + Quinoa o amaranto > Bistec de ternera (muchas más proteínas).

HIDRATOS DE CARBONO BUENOS

Siempre que sea posible es preferible consumir alimentos integrales en vez de alimentos refinados. Durante los procesos de refinado se rechazan partes del alimento y se pierden nutrientes y fibra natural. El resultado es un producto de valor nutritivo reducido más difícil de digerir, puesto que la fibra natural ayuda en los procesos de digestión y eliminación. Empezamos por los básicos:

• Pan integral: El de Veritas está hecho con cereal completo molido y levadura madre. En cambio, el de panadería suele ser de harina refinada con salvado añadido.
• Arroz: Es especialmente importante consumirlo integral, para aprovechar la fibra y el aporte de vitaminas del grupo B.
• Copos integrales: Ideales para un almuerzo energético y equilibrado. La avena, el trigo, el mijo o la quinoa son algunos de los cereales que se pueden consumir con leche, solos o mezclados entre sí formando un muesli al que podemos añadir un puñado de almendras y nueces crudas.
• Quinoa: Es un para-cereal muy proteico que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. En los EEUU lo llaman “supergrain”. De hecho la utilización limpia de las proteínas es muy alta, un 73%. Es fácil de digerir y de cocer: una joya a tener en cuenta durante todo el embarazo.

VITAMINAS CADA DÍA
Un consumo abundante de frutas crudas y verduras frescas cubrirá las necesidades de catalizadores esenciales.

Ana Lis, gracias por preguntar sobre las leches vegetales en Facebook, intentamos explicarlas en este post.

Además de las leches de vaca y cabra, en los supermercados Veritas puedes encontrar una gran variedad de bebidas vegetales. A las bebidas vegetales también se les llama leche, aunque esta denominación sólo se debería usar para las procedentes de animales se usa también para las de origen vegetal.

Actualmente el consumo de las bebidas vegetales ya está superando al de la leche de vaca ya que las leches vegetales tienen enotmes beneficios para nuestra salud y silueta además de que hay una variedad tan amplia que todo el mundo puede encontrar una a su gusto.

Las leches vegetales provienen básicamente de tres tipos de alimentos diferentes: de legumbres (soja), cereales (arroz o avena) o frutos secos (almendras o avellanas). Cada tipo de leche tiene unos beneficios distintos pero su denominador común es que son más digestivas que la leche de vaca ya que no contienen lactosa. Estas leches están muy indicadas para personas con problemas de digestiones lentas, colón irritable, restreñimiento, diarreas… y los efectos son inmediatos y mejoran la calidad de vida de las personas.

Además, se ha demostrado que el calcio se asimila mejor cuando va acompañado de fósforo en proporción 2 a 1 y son las leches vegetales las que cumplen mejor esta norma. Podemos afirmar que las leches vegetales nos aportan beneficios a todos sus consumidores.

La leche de soja es la que aporta más proteinas

La leche de soja contiene muchas más proteinas que la leche de vaca pero con menos grasa y sin colesterol siendo especialmente indicada para:

• Niños en edad de crecimiento ya que es una fuente buenísima de aminoácidos esenciales.
• Mujeres de cualquier edad ya que es rica en fitoestrógenos y éstos ayudan a regular la función endocrina, alivian el síndrome premenstrual y los desarreglos de la menopausa. Además están comprobados sus efectos protectores frente al cáncer de mama.
• Personas con riesgo de sufrir osteosporosi ya que al substituir las proteinas animales por vegetales se inhibe el proceso de descalcificación y destrucción ósea.
• Personas con el colesterol alto ya que numerosos estudios demuestran que las proteinas de la soja reducen los triglicéridos y el colesterol hasta un 25% más que cualquier dieta tradicional.

Hay muchas variantes de la leche de soja: natural, enriquecida con calcio, con chocolate, con té, en polvo…

Os recomendamos que probéis de sustituir la lecha de vaca por leche de soja en cualquiera de vuestra recetas.

La leche de arroz es la que te asegura una feliz digestión

Es la más digestiva de todas las leches vegetales y tiene un efecto refrescante sobre el organismo ya que es altamente energética gracias a su alto contenido de hidratos de carbono.

Estas característica la convierten en la ideal para personas cuyos cuerpos son incapaces de tolerar nada (gastroenteritis, indigestiones, postoperatorios…).

Se puede tomar sola o como substituta de la de vaca en recetas.

La leche de avena te sorprenderá por su buen sabor

La leche de avena tiene un gran sabor pero sus principales beneficios son que es muy rica en ácidos grasos esenciales y vitamina B, su riqueza en beta-glucanos (un tipo de fibra soluble) que favorece la flora intestinal y que sus proteinas tienen una buena composición de aminoácidos esenciales.

Está especialmente indicada para:

• Personas con mucho estrés y con problemas para dormir ya que la vitamina B calma y fortalece los nervios, por lo que ayuda a dormir.
• Personas preocupadas por el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
• Personas que hacen dietas para adelgazar ya que sus azúcares lentos favorecen la actividad del páncreas y la glándula tiroide. Además de combatir eficazmente la retención de líquidos.

Déjate enamorar por su sabor suave y dulce, ideal para cualquier ocasión: tomarla en solitario, en un cortado, para elaborar pasteles, salsas…

Muy importante: es la única que contiene gluten.

La leche de avellanas es ideal en épocas de cansancio o cuando se necesite bajar el colesterol

La leche de avellana contiene L-arginina que ayuda a la prevención de lesiones en las arterias y la formación de coágulos en la sangre además de rebajar el colesterol “malo” manteniendo los niveles del colesterol “bueno”.
Está especialmente indicada para:

• Mujeres embarazadas ya que es rica en calcio y ácido fólico.
• Niños, adolescentes y gente mayor ya que gracias a su buena relación calcio/fósforo el primero de absorbe muy bien ayudando a la formación y mantenimiento de los huesos.

La leche de avellanas es fruto de una mezcla de agua y avellanas molidas. Se puede encontrar en brick o en polvo para diluir en agua.

La leche de almendras, una inyección de energía

La almendra es un fruto seco oleaginoso y esto hace que la leche sea muy energética, aporta calorías y azúcares de absorción rápida. Además es rica en ácido linocéico que evita alteraciones nerviosas y es una excelente fuente de minerales (calcio, fósforo y potasio) y de vitaminas (A i B5).

Es una leche para todos los públicos ya que mantiene una buena proporción de grasas en sangre pero está especialmente indicada para:

• Niños y adolescentes ya que favorece el crecimiento.
• Madres lactantes por que ayuda a la subida de la leche materna.
• Gente mayor ya que la relación calcio/fósforo cubre las necesidades minerales contra la osteoporosi.

Dos vasos de leche de almendras nos aportan el 35% de la cantidad diaria recomendada de calcio.

La leche de quinoa, la más completa de todas.

La quinoa es un paracereal que posee el balance de proteinas y nutrientes perfectos para los seres humanos.

De hecho, sólo comiendo quinoa podríamos mantener una dieta perfectamente equilibrada, esto ha hecho que la NASA escoja este alimento como base de la nutrición para los viajes espaciales.

Proporciona todos los aminoácidos esenciales, tiene la mayor cantidad de proteinas de entre los cereales y tiene un gusto suave y agradable. Además al no contener gluten puede ser consumida sin problemas por celíacos, niños, personas con dietas hipocalóricas…

Cócteles de salud y sabor

Para acabar, en tu supermercado veritas puedes encontrar todas las leches vegetales anteriores pero tambien combinaciones entre dos o más de las anteriores como leche de arroz con avellanas, leche de tres cereales, leche de arroz con almendras, leche de muesli…