Us recomanem que mireu aquest programa emès per TV3 el dilluns 11 d’abril de 2011.
A “Singulars” la doctora Olga Cuevas va xerrar sobre dietètica i alimentació.
Olga Cuevas és doctora en bioquímica i especialista en nutrició, dirigeix l’institució de formació professional sanitària Roger del Llúria.
Durante la gestación, el óvulo fertilizado aumentará su peso cerca de 3 billones de veces y pasará de ser una célula a ser un ser humano. Este período determinará muchos aspectos del niño que se está formando y es importante que cuando una mujer descubre que está embarazada, vigile su dieta y su estilo de vida. Así ayudará a que el bebé tenga una constitución fuerte y a minimizar los posibles problemas de salud que podría sufrir el niño posteriormente.
Más nutrientes sí, comida por dos no
Popularmente se dice que una mujer embarazada debe comer por dos. Es ésta una verdad a medias que ha hecho más mal que bien. Lo se quiere decir es que la embarazada debe aumentar la cantidad de nutrientes, pero no la cantidad de alimentos, que debe ser la misma que cuando no estaba embarazada. El consejo del Buró de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda un consumo de 2500 a 2750 calorías por día durante el embarazo. Es decir, unas 400 calorías más que las recomendadas por una mujer moderadamente activa no embarazada.
La vía más directa para conseguir más nutrientes con la misma cantidad de alimentos es ingiriendo una gran variedad de productos ecológicos. El contenido de materia seca de las hortalizas de hoja, de raíz y de bulbo producidas de forma ecológica es hasta un 20% superior que las producidas convencionalmente. Un contenido más bajo de agua quiere decir que el producto tiene una densidad de nutrientes más alta.
Las frutas y hortalizas ecológicas tienen un contenido de Vitamina C entre un 5 y un 90% más elevado en comparación a las convencionales.
Alimentos que no pueden faltar en la dieta
La mujer debe comer una buena variedad de alimentos para recibir todos los nutrientes que su cuerpo necesita en estos momentos. No debe cometer el error de limitar la dieta a una estrecha franja de alimentos y debe procurar que no falten los siguientes:
Por ejemplo, el alga kombu hervida junto con arroz o legumbres tiene un sabor suave, es altamente remineralizante y está indicada para la circulación. Es por esta característica que se ha ganado el apodo de “alga de la lucidez ”.
¿Cuáles son los nutrientes imprescindibles?
Tenemos claro qué alimentos no pueden faltar a la dieta de una embarazada y también sabemos que si son ecológicos nos aportan más nutrientes, pero, ¿cuáles son los nutrientes imprescindibles?
PROTEÍNAS COMPLETAS
Son las encargadas de construir nuevos tejidos y de asegurar que las enzimas, las hormonas y los anticuerpos funcionen de manera efectiva.
Las proteínas pueden ser de origen vegetal o de origen animal y no todas son iguales. Se componen de aminoácidos y hay algunas que contienen todos los aminoácidos esenciales y otras que no los tienen todos y necesitan unirse a otras proteínas para complementarse y formar un proteína completa.
La proteína animal (presente en la carne, los huevos, el pescado, los lácteos…) contiene todos los aminoácidos esenciales y se considera una proteína completa. Para asegurar su calidad es básico que su origen sea ecológico, de animales que no se han tratado con antibióticos ni hormonas y que se han alimentado con pastos y piensos ecológicos. Por ejemplo, la carne ecológica contiene un 75% de carne magra y un 4% de grasa mientras que la carne convencional tiene un 50 % de carne magra y un 25 % de grasa.
El pescado blanco y el moratón también aportan proteína completa, pero con la diferencia que sus grasas no son saturadas.
Entre las proteínas vegetales completas destacamos la soja, el tofu, el tempeh y el seitan.
El resto de alimentos proteicos se deben complementar entre sí para conseguir una proteína completa. En general, las legumbres contienen mucha lisina y poca metionina y la mayoría de cereales aportan mucha metionina y poca lisina. Por lo tanto, si los mezclamos obtendremos la proteína que necesitamos.
Combinaciones recomendadas:
HIDRATOS DE CARBONO BUENOS
Siempre que sea posible es preferible consumir alimentos integrales en vez de alimentos refinados. Durante los procesos de refinado se rechazan partes del alimento y se pierden nutrientes y fibra natural. El resultado es un producto de valor nutritivo reducido más difícil de digerir, puesto que la fibra natural ayuda en los procesos de digestión y eliminación. Empezamos por los básicos:
VITAMINAS CADA DÍA
Un consumo abundante de frutas crudas y verduras frescas cubrirá las necesidades de catalizadores esenciales.
Ana Lis, gracias por preguntar sobre las leches vegetales en Facebook, intentamos explicarlas en este post.
Además de las leches de vaca y cabra, en los supermercados Veritas puedes encontrar una gran variedad de bebidas vegetales. A las bebidas vegetales también se les llama leche, aunque esta denominación sólo se debería usar para las procedentes de animales se usa también para las de origen vegetal.
Actualmente el consumo de las bebidas vegetales ya está superando al de la leche de vaca ya que las leches vegetales tienen enotmes beneficios para nuestra salud y silueta además de que hay una variedad tan amplia que todo el mundo puede encontrar una a su gusto.
Las leches vegetales provienen básicamente de tres tipos de alimentos diferentes: de legumbres (soja), cereales (arroz o avena) o frutos secos (almendras o avellanas). Cada tipo de leche tiene unos beneficios distintos pero su denominador común es que son más digestivas que la leche de vaca ya que no contienen lactosa. Estas leches están muy indicadas para personas con problemas de digestiones lentas, colón irritable, restreñimiento, diarreas… y los efectos son inmediatos y mejoran la calidad de vida de las personas.
Además, se ha demostrado que el calcio se asimila mejor cuando va acompañado de fósforo en proporción 2 a 1 y son las leches vegetales las que cumplen mejor esta norma. Podemos afirmar que las leches vegetales nos aportan beneficios a todos sus consumidores.
La leche de soja es la que aporta más proteinas
La leche de soja contiene muchas más proteinas que la leche de vaca pero con menos grasa y sin colesterol siendo especialmente indicada para:
Hay muchas variantes de la leche de soja: natural, enriquecida con calcio, con chocolate, con té, en polvo…
Os recomendamos que probéis de sustituir la lecha de vaca por leche de soja en cualquiera de vuestra recetas.
La leche de arroz es la que te asegura una feliz digestión
Es la más digestiva de todas las leches vegetales y tiene un efecto refrescante sobre el organismo ya que es altamente energética gracias a su alto contenido de hidratos de carbono.
Estas característica la convierten en la ideal para personas cuyos cuerpos son incapaces de tolerar nada (gastroenteritis, indigestiones, postoperatorios…).
Se puede tomar sola o como substituta de la de vaca en recetas.
La leche de avena te sorprenderá por su buen sabor
La leche de avena tiene un gran sabor pero sus principales beneficios son que es muy rica en ácidos grasos esenciales y vitamina B, su riqueza en beta-glucanos (un tipo de fibra soluble) que favorece la flora intestinal y que sus proteinas tienen una buena composición de aminoácidos esenciales.
Está especialmente indicada para:
Déjate enamorar por su sabor suave y dulce, ideal para cualquier ocasión: tomarla en solitario, en un cortado, para elaborar pasteles, salsas…
Muy importante: es la única que contiene gluten.
La leche de avellanas es ideal en épocas de cansancio o cuando se necesite bajar el colesterol
La leche de avellana contiene L-arginina que ayuda a la prevención de lesiones en las arterias y la formación de coágulos en la sangre además de rebajar el colesterol “malo” manteniendo los niveles del colesterol “bueno”.
Está especialmente indicada para:
La leche de avellanas es fruto de una mezcla de agua y avellanas molidas. Se puede encontrar en brick o en polvo para diluir en agua.
La leche de almendras, una inyección de energía
La almendra es un fruto seco oleaginoso y esto hace que la leche sea muy energética, aporta calorías y azúcares de absorción rápida. Además es rica en ácido linocéico que evita alteraciones nerviosas y es una excelente fuente de minerales (calcio, fósforo y potasio) y de vitaminas (A i B5).
Es una leche para todos los públicos ya que mantiene una buena proporción de grasas en sangre pero está especialmente indicada para:
Dos vasos de leche de almendras nos aportan el 35% de la cantidad diaria recomendada de calcio.
La leche de quinoa, la más completa de todas.
La quinoa es un paracereal que posee el balance de proteinas y nutrientes perfectos para los seres humanos.
De hecho, sólo comiendo quinoa podríamos mantener una dieta perfectamente equilibrada, esto ha hecho que la NASA escoja este alimento como base de la nutrición para los viajes espaciales.
Proporciona todos los aminoácidos esenciales, tiene la mayor cantidad de proteinas de entre los cereales y tiene un gusto suave y agradable. Además al no contener gluten puede ser consumida sin problemas por celíacos, niños, personas con dietas hipocalóricas…
Cócteles de salud y sabor
Para acabar, en tu supermercado veritas puedes encontrar todas las leches vegetales anteriores pero tambien combinaciones entre dos o más de las anteriores como leche de arroz con avellanas, leche de tres cereales, leche de arroz con almendras, leche de muesli…
Todos conocemos los efectos negativos que tienen sobre nuestra salud los contaminantes químicos de los alimentos convencionales, pero recientes estudios científicos han demostrado que, además, engordan. Te explicamos el porqué y te damos las claves para evitarlo.
Hace unos meses la Casa Blanca anunció que estaba enfrentándose a una nueva amenaza para la salud y seguridad de América. No se trataba de ningún país rebelde ni de una organización terrorista, ni tampoco de una nueva enfermedad ni amenaza medioambiental. Se estaba refiriendo a una serie de productos químicos que están provocando de manera directa que la mayoría de los americanos tengan sobrepeso. Su nombre técnico es “químicos disruptores endocrinos” y hay muchas posibilidades de que ahora mismo los estemos comiendo o bebiendo. Los científicos han acuñado un nuevo término para ellos y los han llamado “obesógenos”, ya que son capaces de promover el aumento de peso y la obesidad.
De hecho, en el informe “Resolviendo el problema de la obesidad infantil en una generación”, elaborado por el Grupo de Trabajo de la Casa Blanca contra la Obesidad Infantil, se señala a los obesógenos como una de las razones del incremento de la obesidad.
EL TERCER FACTOR
Ganar peso no depende de las calorías que entran contra las calorías que se queman; y la culpa no es sólo demasiada comida rápida y poco ejercicio. Hay que considerar un tercer factor: los obesógenos. Son componentes naturales y sintéticos que funcionan imitando al estrógeno, la misma hormona que los médicos no quieren que las mujeres sigan tomando, debido a que ensayos clínicos la han vinculado a un aumento de riesgo de enfermedades coronarias, cáncer de mama, trombosis…
EL DECLIVE DE LAS DIETAS TRADICIONALES
Dado que las clases de biología del colegio quedan un poco lejos haremos un rápido recordatorio: el sistema endocrino está compuesto por las glándulas y células que producen las hormonas que regulan nuestro cuerpo. Crecimiento y desarrollo, función sexual, procesos reproductivos, estado de ánimo, sueño, hambre, stress, metabolismo y la forma en la que nuestro cuerpo utiliza la comida son actividades que están controladas por las hormonas. Así, nuestro cuerpo está determinado en gran manera por el sistema endocrino, pero el sistema endocrino es un engranaje que puede desestabilizarse con suma facilidad.
“Se cree que los obesógenos actúan ‘secuestrando’ los sistemas reguladores que controlan el peso corporal”, afirma Frederick vom Saal, Doctor en Medicina y Catedrático de biología en la Universidad de Missouri. Por ese motivo provocan que engordemos. De ahí que las dietas tradicionales no funcionen, ya que incluso siguiendo una estricta dieta de adelgazamiento no se disminuye la exposición a los obesógenos. Por ejemplo, las manzanas dejan de ser saludables si vienen cargadas de químicos promotores de la obesidad (9 de los 10 pesticidas más usados son obesógenos, y las manzanas son uno de los cultivos más rociados de pesticidas en la agricultura convencional).
LAS 4 CLAVES DE LA “NUEVA DIETA AMERICANA”
La presencia de los obesógenos puede ser la razón por la que las dietas tradicionales (pollo mejor que cordero, más pescado, mucha fruta y verdura) están dejando de funcionar. Es por ello que ha comenzado a promoverse la llamada Nueva Dieta Americana.
Al comenzar las investigaciones sobre los obesógenos se ha descubierto una buena noticia: no hay ninguna razón por la que nuestra comida favorita (hamburguesa, pasta o helado) no pueda formar parte de un programa de adelgazamiento razonable. Basta con abandonar la antigua forma de pensar y adoptar 4 leyes de la esbeltez para conseguir revertir el efecto de los obesógenos.
1. Pasarse a la comida ecológica
El americano medio está expuesto a entre 10 y 13 pesticidas a través de su comida y bebida todos los días, y 9 de los 10 pesticidas más comunes son obesógenos. De acuerdo con un estudio reciente publicado en la revista Environmental Health Perspectives, ceñirse a una dieta de productos ecológicos durante sólo 5 días puede reducir la presencia de pesticidas obesógenos hasta niveles no detectables.
En realidad no se trata de hacer un cambio radical, aunque sería lo deseable, pero sí empezar cuanto antes y con unos básicos. El Environmental Working Group (EWG) ha calculado que se puede reducir la exposición a los pesticidas en cerca de un 80% simplemente escogiendo la opción ecológica para 12 frutas y verduras que según sus pruebas contenían los niveles de pesticidas más altos. Se conocen como “Los 12 del patíbulo” y, empezando por el peor, son: el apio, los melocotones, las fresas, las manzanas, los arándanos, las nectarinas, los pimientos, las espinacas, las acelgas, las cerezas, las patatas y la uva. Y también se ha publicado una lista de los productos convencionales que según el EWG tenían pocos residuos: cebolla, aguacates, maíz dulce, piña, mango, guisantes, espárrago, kiwis, col, berenjena, melón cantaloup, melón piel de sapo, sandía y pomelo.
2. No “comer” plástico
El 93% de los americanos presentan niveles detectables de bisfenol-A (BPA) en su organismo y el 75% unos niveles detectables de ftalatos. Ambos son químicos sintéticos encontrados en plásticos, que imitan el estrógeno (esencialmente son hormonas femeninas artificiales). Como los pesticidas, estos químicos basados en el plástico provocan que nuestro cuerpo acumule grasa y no músculo. Disminuir la exposición a obesógenos de base plástico maximizará las posibilidades tanto de perder grasa como de ganar masa muscular fibrada. Las normas básicas son:
. No calentar la comida en contenedores de plástico o poner objetos de plástico en el lavavajillas, porque puede dañarlos y aumentar el desprendimiento de BPA. Según un estudio publicado en el Toxicology Letters, el BPA se desprende de botellas deportivas de policarbonato 55 veces más rápido si se llena de líquido caliente que si se llena de líquido frío.
. Evitar comprar comidas grasas como carnes que vengan envueltas en plástico porque los obesógenos se almacenan en el tejido graso. El plástico que se acostumbra a utilizar en los supermercados normalmente es PVC, mientras que el plástico que vende para envolver alimentos en casa se fabrica cada vez más con polietileno.
. Reducir los alimentos enlatados, por ejemplo escogiendo atún en tarro de vidrio y no en lata. La inmensa mayoría de las latas contienen BPA en su capa interior.
3. Elegir carnes magras y pescados pequeños
Hay que buscar siempre carne de animales criados con pasto frente a los engordados con pienso y hormonas. Los estudios demuestran que tienen menos grasa y por el contrario contienen un 60% más de omega 3, un 200% más de vitamina E y entre el doble y el triple de ácido linoleico conjugado (un nutriente casi mágico que protege de afecciones coronarias, cáncer y diabetes, y que puede ayudar a perder peso según un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition). Si no tenemos más remedio que comprar carne convencional, escogeremos las piezas menos grasas. Las hamburguesas de proteína vegetal son también grandes sustitutas si no encontramos carne de ternera ecológica.
. En cuanto al pescado, siempre hay que elegir pescado sostenible con poca carga tóxica. Un estudio en el diario Occupational and Environmental Medicine encontró que aunque el pesticida DDT se prohibió en 1973, este químico y su derivado DDE todavía se puede encontrar en pescados grasos. Los peces grandes se comen a los pequeños, y por tanto contienen una mayor carga tóxica. Hay que evitar el atún de ojo grande, el pez espada, la caballa real, el tiburón… y buscar pescados pequeños como anchoa, sardina, caballa, atún y bacalao. El pescado puede cocinarse de cualquier manera, menos frito, para poder drenar los contaminantes de sus partes grasas.
4. Filtrar el agua
La mejor manera de eliminar los obesógenos del agua del grifo es un filtro de carbón activado. Se puede encontrar pequeño para añadir al grifo o en unidades grandes para conectar a la toma de agua. Estos filtros eliminan la gran mayoría de pesticidas y contaminantes industriales.
CÓMO PROTEGER A LOS NIÑOS
En nuestras manos está evitar que los pequeños se vean expuestos a estos contaminantes que tanto daño pueden causar a su salud. Hay que que empezar a cuidarlos ya desde antes de nacer, por lo que toda embarazada debería seguir las pautas de la “Nueva Dieta Americana” durante la gestación, por supuesto siempre supervisada por su ginecólogo.
Durante la infancia hay que inculcar al niño unas pautas nutricionales y de estilo de vida que conservará toda su vida. Evitar dulces y bollería industrial, acostumbrarle rápidamente a la fruta, la verdura y los cereales, incluir en la dieta proteínas vegetales… y, por supuesto, promover un estilo de vida en el que el ejercicio tenga un papel protagonista.
